Οξαλικό οξύ. Πως επηρεάζει τη διατροφή μου;

Τι είναι τα οξαλικά;

Τα οξαλικά μερικές φορές ονομάζονται και ‘αντι-θρεπτικά’ συστατικά, μιας και αποτελούν αναστολείς της θρέψης. Αυτό σημαίνει ότι  αναχαιτίζουν τη λήψη θρεπτικών ουσιών από μια τροφή.  Ίδια δράση με τα οξαλικά έχει και το φυτικό οξύ όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο. Αυτό που πετυχαίνουν τα οξαλικά είναι να μειώνουν την απορρόφηση των μετάλλων που προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Τέτοια μέταλλα είναι το ασβέστιο κατά κύριο λόγο, αλλά και ο σίδηρος. Σίγουρα όμως επηρεάζεται και η απορρόφηση των υπόλοιπων μετάλλων που βρίσκονται στο τρόφιμο. Είναι βέβαια γνωστό ότι το οργανισμός μας χρησιμοποιεί έτσι και αλλιώς μόνο ένα μέρος από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε αφού πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση τους, όπως για παράδειγμα η παρουσία άλλων θρεπτικών ουσιών και ενώσεων. Αυτή άλλωστε είναι και η αρχή της βιοδιαθεσιμότητας.

Που βοηθούν και γιατί υπάρχουν οι αντι-θρεπτικές ουσίες;

 Οι αντι-θρεπτικές ουσίες βοηθούν μόνο τα φυτά. Στην ουσία πρόκειται για έναν αμυντικό μηχανισμό των φυτών προκειμένου να μην τα καταναλώσουμε εμείς οι άνθρωποι ή τα ζώα. Αυτό συμβαίνει γιατί φυτά που περιείχαν ουσίες δύσπεπτες για εμάς κατάφεραν να επιβιώσουν μιας και δεν αποτελούσαν εύκολη  επιλογή για τα  ζώα ή τον άνθρωπο.

Σε ποια τρόφιμα περιέχονται;

Τα οξαλικά περιέχονται σε υψηλές ποσότητες κυρίως στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι, τα αντίδια, ο μαϊντανός, το  παντζάρι, τα  τεύτλα, τα αμύγδαλα, ο αμάρανθος, τα καρότα, το κακάο, μαύρο τσάι, οι πιπεριές, το φαγόπυρο και άλλα. Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά είναι συχνά επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή ασβέστιο. Παρόλο που τα μεταλλικά στοιχεία των τροφών δεσμεύονται από τα οξαλικά, ένα μεγάλο μέρος αυτών καταφέρνει να απορροφάται από τον οργανισμό μας.

Ακόμη περιέχεται και σε τρόφιμα όπως είναι η μπύρα, οι σοκολάτα, τα αναψυκτικά (cola), ο καφές, τα πορτοκάλια, τα καρύδια, οι καρποί σόγιας και το γάλα αυτών. 

Πως μπορώ να το αποφύγω;

Όπως θα διαπιστώσατε ήδη τα οξαλικά περιέχονται σε πάρα πολλά τρόφιμα. Εκτός αυτού όμως τα οξαλικά περιέχονται και σε τρόφιμα που είναι και άκρως υγιεινά. Τι πρέπει λοιπόν να κάνω προκειμένου να τα μειώσω;

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το βράσιμο επιδρά θετικά στη μείωση των οξαλικών στο τρόφιμο. Έτσι για παράδειγμα το σπανάκι θα έχει λιγότερα οξαλικά αν το καταναλώσω ως σπανακόρυζο παρά αν το φάω ωμό στη σαλάτα μου.

Επίσης ένας άλλος τρόπος είναι το μούλιασμα των τροφών μας. Ακριβώς όπως και το φυτικό οξύ έτσι και τα οξαλικά μειώνονται σε ένα τρόφιμο όταν το τρόφιμο μουλιάζετε επαρκώς.

Τα οξαλικά στην καθημερινότητα σας

Όλοι μας ακούμε πόσο υγιεινές είναι οι σαλάτες μας ή τα πράσινα smoothies  που έχουμε επιλέξει να καταναλώνουμε καθημερινά. Φυσικά, η λύση δεν είναι να τα αποφύγουμε αλλά να τα καταναλώνουμε είτε καθημερινά με διαφορετικά λαχανικά (που ίσως να μην περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού οξέως) είτε να τα καταναλώνουμε 4 φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα το smoothie μας θα μπορεί να περιέχει σιταρόχορτο ή σπιρουλίνα (δεν περιέχουν οξαλικά) αντί για σπανάκι ή λαχανικά που έχουν μειωμένα επίπεδα όπως είναι το μαρούλι. Στις σαλάτες μας θα πρέπει να εναλλάσσουμε τα λαχανικά και να προσθέτουμε χρώμα και ποικιλία για να παίρνουμε περισσότερα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Οξαλικά και νεφροί

Η επιστημονική κοινότητα έχει ασχοληθεί εκτενώς με το παρόν θέμα. Λόγω  του ότι το οξαλικό αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου βοηθάει στο σχηματισμό του οξαλικού ασβεστίου, ο οποίος είναι μια μη απορροφήσιμη μορφή. Αυτός είναι και ο λόγος που διατυπώνεται η άποψη  ότι εμπλέκεται στην δημιουργία λίθων στα νεφρά, εφόσον έχει βρεθεί ότι αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.

Οι έρευνες που έχουν γίνει είναι πολλές με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Για αυτό το λόγο παν μέτρον άριστον.