Φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες

Φυτική ίνα

Οι φυτικές ή οι διαιτητικές ίνες συνιστούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Σε αυτές περιλαμβάνονται μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και άλλα φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Φυτική ίνα επίσης αποτελεί και ένας τύπος αμύλου, το ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά, καθώς και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού),που και αυτό καταλήγει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι τρέχουσες συστάσεις για πρόσληψη διαιτητικών ινών σχετίζονται με την ηλικία, το φύλο και την κατανάλωση ενέργειας και η γενική σύσταση για επαρκή πρόσληψη (AI) είναι 14 g / 1000 kcal.

Χρησιμοποιώντας την ενεργειακή κατευθυντήρια γραμμή 2000 kcal / ημέρα για τις γυναίκες και 2600 kcal / ημέρα για τους άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι:

  • 28 g ημερησίως για ενήλικες γυναίκες
  • 36 g ημερησίως για τους ενήλικες άνδρες.

Σε ό,τι αφορά την πρόσληψη διαιτητικών ινών από τα παιδιά συνίσταται η ημερήσια πρόσληψη 14 γραμμαρίων ανά 1000 kcal για όλα τα παιδιά ηλικίας 1 έτους και άνω. Ενώ για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες, στις εκτιμώμενες μέσες ενεργειακές προσλήψεις, τα επίπεδα ΑΙ για την πρόσληψη φυτικών ινών ορίζονται  ως εξής:

  • Για 1-3 έτη, χρειάζονται ημερησίως 19 g φυτικών ινών
  • Για 4-8 έτη, χρειάζονται 25 g
  • Για 9-13 ετών χρειάζονται  31 g (για τα αγόρια) και 26 g (για τα κορίτσια)
  • Για  14-18 ετών χρειάζονται  38 g (για τα αγόρια) και 26 g (για τα κορίτσια).

 

Οφέλη των φυτικών ινών

 

Η πρόσληψη φυτικών ινών παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η επαρκής  πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει βρεθεί πως συμβάλλει στη μείωση του  κινδύνου εμφάνισης:

  • στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
  • υπέρτασης
  • διαβήτη
  • παχυσαρκίας
  • ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές
  • βελτιώνει τις συγκεντρώσεις λιπιδίων στον ορό
  • μειώνει την αρτηριακή πίεση
  • βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο στον διαβήτη
  • προάγει την κανονικότητα του εντέρου
  • βοηθά στην απώλεια βάρους
  • φαίνεται να βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία (πρεβιοτικές ίνες).

Πηγές φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν:

  • στα φρούτα
  • στα λαχανικά
  • στα όσπρια
  • καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής άλεσης και πολύσπορα).

 

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη ινών υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα.

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής άλεσης όσο και το ψωμί ολικής άλεσης είναι επίσης πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

Καρδιαγγειακή υγεία και φυτικές ίνες

Τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης διαιτητικών ινών συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά επικράτησης για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και περιφερική αγγειακή νόσο. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία, είναι επίσης λιγότερο συχνοί σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης φυτικών ινών. 

Η υψηλότερη πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών συνδέεται με σημαντική μείωση κατά 26% του επιπολασμού των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και με ευνοϊκές επιδράσεις στην πρόοδο της αθηροσκλήρωσης της καρωτιδικής αρτηρίας, καθώς επίσης και η κατανάλωση δημητριακών και  προϊόντων ολικής άλεσης  συνέβαλε στη μείωση του επιπολασμού της στεφανιαίας  νόσου (29%).

Επιπλέον, η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών ινών συχνά συνοδεύεται από μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Διαβήτης και φυτικές ίνες

Τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης διαιτητικών ινών συνδέονται με σημαντική μείωση του επιπολασμού του διαβήτη.  Σε άτομα με υψηλά επίπεδα κατανάλωσης ινών παρατηρήθηκε 29% μείωση της ανάπτυξης διαβήτη.

Γλυκαιμία και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η αύξηση της πρόσληψης ινών για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, σχετίζεται με σημαντικές βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο και τη μείωση της χρήσης από του στόματος φαρμάκων και των δόσεων ινσουλίνης. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 παρατηρήθηκε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είχαν ως αποτέλεσμα τις ακόλουθες σημαντικές αλλαγές:

  • μείωση μεταγευματικής γλυκόζης πλάσματος κατά 21%
  • μείωση  LDL-χοληστερόλης κατά 7,9%
  • και μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 8,3%

Αυτές οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών χωρίς να μεταβάλλεται η πρόσληψη ενέργειας από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη βελτιώνει σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή και ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.

Το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι μια συστοιχία ανωμαλιών που περιλαμβάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη δυσλιπιδαιμία, την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους  και την υπέρταση, μπορεί να βελτιωθεί ύστερα από μια διατροφή με  υψηλά επίπεδα διαιτητικών ινών. Όπως έχει αποδειχθεί η  πρόσληψη διαιτητικών ινών μειώνει τη μεταγευματική γλυκαιμία και την ινσουλιναιμία και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Οι επιδράσεις της διατροφικής ίνας στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας

Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών και ειδικά η πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών ή ινών δημητριακών, προστατεύει από την ανάπτυξη της παχυσαρκίας.  Οι άνδρες και οι γυναίκες με το υψηλότερο επίπεδο κατανάλωσης ινών έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης  παχυσαρκίας  σε σύγκριση με εκείνους με το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης ινών, καθώς και χαμηλότερα ποσοστά αύξησης βάρους Έτσι, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ινών μειώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους ή της αύξησης της παχυσαρκίας κατά περίπου 30%.

Επιδράσεις στην κορεσμό και την πρόσληψη ενέργειας

Έχει βρεθεί πως ένα υψηλό επίπεδο πρόσληψης ινών μειώνει την πρόσληψη τροφής εντός του γεύματος καθώς και την πρόσληψη τροφής στο επόμενο γεύμα. Τα γεύματα που περιέχουν πηκτίνη είχαν ως αποτέλεσμα καθυστερημένη γαστρική εκκένωση και αυξημένο κορεσμό. Επιπλέον η κατανάλωση υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες έχει ευεργετικό ρόλο στη διαχείριση βάρους.

Γαστρεντερική λειτουργία και υγεία: επιδράσεις των διατροφικών ινών

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής άλεσης δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα κατάλληλα ένζυμα (κυτταρινάσες) για να προκαλέσει υδρόλυση στους χημικούς δεσμούς που συνθέτουν το μόριο της φυτικής ίνας. Για το λόγο αυτόν, οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φυτά και τα δένδρα είτε ολικά είτε εν μέρει είναι άπεπτες από το γαστρεντερικό σύστημα.       

Η ευεργετική δράση των διαιτητικών ινών στη διασφάλιση της υγείας οφείλεται στις ξεχωριστές φυσικοχημικές ιδιότητες των μορίων τους. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού, καθώς και να απορροφούν διάφορα μόρια στο εσωτερικό τους. Οι διαιτητικές ίνες, καθώς διογκώνονται στο στομάχι, καθυστερούν τη μετάβαση των τροφών προς το λεπτό έντερο, γεγονός που προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της. Από την άλλη πλευρά, οι μη διαλυτές διαιτητικές ίνες διέρχονται κατά το μεγαλύτερο ποσοστό τους αμετάβλητες από το παχύ έντερο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση όχι μόνο του όγκου και του βάρους των παραγόμενων κοπράνων, αλλά και την ταχύτερη διέλευσή τους στον εντερικό σωλήνα.

Έρευνες έχουν δείξει πως η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνοδευόταν από ελαττωμένη συχνότητα εμφάνισης ορθοκολικού καρκίνου, καθώς και άλλων νοσημάτων που απαντούν με μεγάλη συχνότητα στο δυτικό κόσμο.

Διατροφικές ίνες και ανοσοποιητικό σύστημα

Η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του εντέρου εξαρτάται από τα διαιτητικά συστατικά, ιδιαίτερα τα πρεβιοτικά (ουσίες που διεγείρουν την ανάπτυξη βακτηρίων που προάγουν την υγεία στο κόλον). Τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο κόλον. Η ινουλίνη και άλλες ολιγοφρουκτόζες  ενεργούν, εν μέρει, στην  τόνωση της ανάπτυξης των bifidobacteria στο κόλον. Τα μπιφιδοβακτήρια και οι γαλακτοβάκιλλοι είναι βακτήρια που προάγουν την υγεία και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

Share this post: 

NEWSLETTER

Newsletters

Eγγραφείτε στο newsletter για να λαμβάνετε προσφορές μας!

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

FIND US

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΕΜΑΣ

Διαιτολόγοι της Θεσσαλονίκης δημιούργησαν το κέντρο διατροφικής υποστήριξης Health Nutrition. Οι διαιτολόγοι που το απαρτίζουν με γνώμονα την αγάπη τους για τη διατροφή και την υγεία καθώς και την επιστημονική τους γνώση δουλεύουν εξατομικευμένα βάσει των αναγκών σας.

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Διαιτολόγοι Θεσσαλονίκη | Health Nutrition

Αριστοτέλους 14, Κέντρο, 54623, Θεσσαλονίκη

2310 22 30 40

info[a]diaitologoi-thessaloniki.gr

www.diaitologoi-thessaloniki.gr

Διαιτολόγοι Θεσσαλονίκη | Nutrition Health